Frau mit Rückenschmerzen

Kurz- und langfristige Verbesserung der Körperhaltung

Mit zunehmendem Alter und einer zunehmend sitzenden Lebensweise kommt es häufig zu einer nach vorne gebeugten Haltung, die Schmerzen und Steifheit verursachen kann, insbesondere in Rücken, Schultern und Nacken. Eine aufrechte Haltung entlastet Muskeln und Gelenke, verbessert die Atmung und stärkt das Selbstwertgefühl. Um die Körperhaltung zu verbessern, können Sie gezielte Trainingsübungen mit der Verwendung einer Haltungsweste kombinieren, die sowohl eine sofortige als auch eine langfristige Wirkung hat.

Bewegung für eine bessere Körperhaltung

Bewegung spielt eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Haltung, da sie die Muskeln stärkt, die die Wirbelsäule und die Schultern stützen, und das Bewusstsein für die Körperhaltung schärft. 

Im Folgenden finden Sie einige Tipps für Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung. Wir haben ein Balance-Pod und ein Übungsband zur Hilfe genommen.

1. Rudern

Diese Übung stärkt die Muskeln der Brustwirbelsäule, wodurch Sie eine aufrechtere Haltung einnehmen und Ihre Schultern zurückhalten können. Die Übung kann variiert werden, indem der Befestigungspunkt des Gummibandes verändert wird, wodurch die Brustwirbelsäulenmuskulatur leicht verändert wird.

Anzahl der Wiederholungen: 10

Die Übung kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Befestigen Sie ein Gummiband in Hüfthöhe an einem festen Punkt, z. B. einem Türgriff an einer geschlossenen Tür. Achten Sie darauf, dass die Enden des Gummibandes ungefähr gleich lang sind. Fassen Sie die Enden des Gummibandes und stellen Sie sich in einiger Entfernung vom Befestigungspunkt auf, so dass das Band gestreckt ist und Ihre Arme in einiger Entfernung vor Ihnen ausgestreckt sind. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, so dass Sie eine gewisse Spannung im Oberkörper haben. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie dann das Gummiband zu sich hin, bis sich Ihre Hände auf Höhe Ihres Bauches befinden. Kehren Sie langsam zurück, indem Sie Ihre Schulterblätter entspannen und der Bewegung folgen lassen.

Frau hält einen Riemen und zeigt eine Ruderübung
Frau hält einen Riemen und zeigt eine Ruderübung

Schwieriger:

Hochrudern. Befestigen Sie das Gummiband an einem festen Punkt etwas über Kopfhöhe. Achten Sie darauf, dass die Enden etwa gleich lang sind. Greifen Sie die Enden und lehnen Sie sich leicht zurück. Strecken Sie die Arme zur Seite aus und heben Sie die Ellbogen auf Schulterhöhe, ohne die Schultern anzuheben. Ihre Ellbogen sind in einem Winkel von etwa 90 Grad angewinkelt. Ziehen Sie das Band in dieser Position zu sich, bis sich Ihre Hände auf Brusthöhe befinden. Sie sollten es zwischen Ihren Schulterblättern spüren. Kehren Sie langsam zurück.

Frau hält einen Riemen und zeigt eine Ruderübung
Frau hält einen Riemen und zeigt eine Ruderübung

2. die Planke

Eine starke Körpermitte ist der Schlüssel zu einer guten Körperhaltung. Die Planke ist eine effektive Methode, um die Stabilität der Körpermitte und des unteren Rückens zu verbessern. Wenn Sie die Übung nicht im Stehen ausführen können, können Sie sich hinknien.

Zeit: 30 Sekunden oder so lange, wie Sie es schaffen. Sie können auch 30 Sekunden lang stehen x 3

Stellen Sie sich auf Ihre Unterarme und Füße. Spannen Sie den Bauch an und versuchen Sie, eine gerade Linie zwischen Kopf und Füßen zu bilden und zu halten. Versuchen Sie, diese Position so lange wie möglich zu halten. Denken Sie daran, nicht zu wackeln oder mit dem Hintern zu wackeln.

Frau zeigt eine leichte Version der Planke
Frau zeigt eine schwierigere Version der Planke

3. beckenheber

Auch die Hüften und Oberschenkel sind für eine gute Körperhaltung wichtig, da sie dazu beitragen, das Gewicht des Körpers auszugleichen. Wenn Sie beim Heben von Gegenständen in geringer Höhe die Knie richtig beugen können, anstatt den Rücken zu beugen, verringern Sie auch das Risiko, Probleme im unteren Rückenbereich zu bekommen. Der Beckenheber stärkt den Rumpf, die Gesäßmuskeln und die Rückseite der Oberschenkel. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die Übung auf einem Bein, mit einem Ball zwischen den Knien oder mit den Füßen auf einem Ball ausführen!

Anzahl der Wiederholungen: 10

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Die Arme können seitlich am Körper liegen (einfacher) oder über der Brust gekreuzt sein (schwieriger). Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, so dass eine leichte Spannung im Bauch entsteht, spannen Sie das Gesäß an und heben Sie den Hintern in Richtung Decke. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und achten Sie darauf, dass Ihr Becken flach bleibt und nicht in irgendeine Richtung kippt. Senken Sie Ihr Becken langsam ab und heben Sie es dann wieder an.

Härter: Dieselbe Übung wie oben, aber mit einem gestreckten Bein. Versuchen Sie, das gestreckte Bein in einer Linie mit dem Oberschenkel des anderen Beins in der angehobenen Position zu halten. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal und wechseln Sie die Beine. 

Frau beim Beckenheben mit den Füßen auf einem Balance-Pod
Frau beim Beckenheben mit den Füßen auf einem Balance-Pod
Frau zeigt Dehnung der Brustmuskeln mit Hand gegen Wand

4. Dehnung der großen und kleinen Brustmuskeln

Verspannte Muskeln, vor allem im Brustbereich, in den Hüftbeugern und auf der Rückseite der Oberschenkel, können den Körper aus seiner natürlichen Haltung herausziehen. Regelmäßiges Dehnen und Yoga helfen, die Flexibilität zu erhöhen und einer nach vorne geneigten Haltung aufgrund von Muskelverspannungen entgegenzuwirken.

Zeit: 30 Sekunden

Stellen Sie sich an einen Türpfosten. Heben Sie einen Arm etwa auf Schulterhöhe und winkeln Sie den Ellbogen um 90 Grad an. Legen Sie Ihre Handfläche und die Unterseite Ihres Unterarms an die Wand. Drehen Sie Ihren Körper von Ihrem Arm weg, bis er Ihre Brustmuskeln anspannt. Halten Sie die Position mindestens 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann den Arm. Indem Sie den Arm an der Wand leicht nach oben bewegen, findet die Dehnung an etwas anderen Stellen statt.

Haltungswesten für eine bessere Haltung

Zusätzlich zum Training kann eine Haltungsweste ein wirksames Mittel zur Verbesserung der Körperhaltung sein, insbesondere in Phasen der Inaktivität oder bei Arbeiten, die die Körperhaltung belasten, wie z. B. sitzende Computerarbeit.

Unterstützung und Entlastung - Die Haltungsweste stützt den Rücken und die Schultern und entlastet statisch angespannte Muskeln, was wiederum zu weniger Schmerzen und Steifheit in Rücken und Nacken führen kann.

Muskelaktivierung - Die Haltungsweste erinnert Sie auch daran, Ihre Schultern zurückzunehmen und Ihren Rücken zu strecken. Sie erschwert es, in eine gewohnte Haltung zu verfallen. Sie hilft dem Körper, sich an eine bessere Haltung zu gewöhnen und diese auch beizubehalten, wenn die Haltungsweste nicht in Gebrauch ist.

Weiches und flexibles Design - Moderne Haltungswesten sind so konzipiert, dass sie sich bequem unter der Kleidung tragen lassen und volle Bewegungsfreiheit bieten. Sie sind in der Regel an die Körperform anpassbar und bieten eine individuelle Unterstützung, so dass sie sowohl während des Arbeitstages als auch bei körperlicher Betätigung getragen werden können.

Eine Ergänzung zum Sport - Eine Haltungsweste kann den Sport nicht ersetzen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollte die Haltungsweste mit regelmäßiger Bewegung kombiniert werden. Die Bandage wirkt als Erinnerung und Unterstützung. Durch Bewegung werden Kraft und Ausdauer der Muskeln aufgebaut, die für eine gute Körperhaltung auf Dauer erforderlich sind.

Wenn Sie Ihre Haltung langfristig verbessern wollen, müssen Sie trainieren, aber eine Haltungsweste ist eine gute Ergänzung. Durch die Stärkung der Muskeln, die eine gute Haltung unterstützen, und die Verwendung einer Haltungsweste, die Ihren Körper an die richtige Haltung erinnert, können Sie Ihre Haltung schrittweise verbessern, Schmerzen reduzieren und Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern. Die Körperhaltung lässt sich durch regelmäßiges Üben und Achtsamkeit mit der Zeit verbessern, und die Ergebnisse können das ganze Leben verändern.