Heimtraining – 8 effektive Übungen, die Sie überall machen können
Urlaub ist wunderbar, aber wenn man frei hat und reist, wird Sport oft vernachlässigt oder es ist schwieriger, ihn durchzuführen. Unsere ausgebildete Physiotherapeutin Ida hat ein effektives Trainingsprogramm mit Übungen zusammengestellt, die überall und mit minimaler Ausrüstung durchgeführt werden können, für diejenigen, die auch im Urlaub trainieren möchten. Wenn Sie sich noch mehr herausfordern möchten, gibt es für die meisten Übungen eine schwierigere Option. Viel Erfolg dabei!
Was Sie benötigen: Trainingsband und Balancekissen, Stuhl, ggf. Gymnastikmatte.
Einstellungen: 10-20 Wiederholungen jeder Übung, 2-3 Sätze. Ruhen Sie 1-2 Minuten zwischen jedem Satz und jeder Übung.
Achten Sie darauf: Wenn eine Übung schmerzt und Sie sich nicht wohl fühlen, empfehlen wir, die Übung auszulassen. Manchmal muss eine Übung an individuelle Bedürfnisse und Voraussetzungen angepasst werden.
Übung 1: Aufstehen vom Stuhl mit Trainingsband
Anzahl der Wiederholungen: 10
Befestigen Sie ein Trainingsband, z.B. von einem Laufband, um die Oberschenkel direkt über den Knien und setzen Sie sich auf einen Stuhl. Stehen Sie vom Stuhl auf und setzen Sie sich dann langsam und kontrolliert hin. Sobald Ihr Gesäß den Stuhlsitz berührt, stehen Sie wieder auf. Achten Sie darauf, das Trainingsband gespannt zu halten. Ihre Knie sollten während der Übung in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen zeigen.
Schwieriger: Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Strecken Sie ein Bein vor sich aus, sodass nur die Ferse den Boden berührt. Stehen Sie auf und setzen Sie sich langsam und kontrolliert hin. Machen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor Sie das Bein wechseln.
Übung 2: Wadenheben
Anzahl der Wiederholungen: 15
Stellen Sie sich hinter einen Stuhl oder das Waschbecken. Stützen Sie sich bei Bedarf mit den Händen auf der Stuhllehne ab. Spannen Sie den Bauch leicht an, spannen Sie das Gesäß an und gehen Sie auf die Zehenspitzen. Senken Sie sich langsam ab und stehen Sie wieder auf.
Schwieriger: Stehen Sie auf einem Bein und gehen Sie auf die Zehenspitzen des stützenden Beins. Senken Sie sich langsam ab. Verwenden Sie einen festen Gegenstand, um das Gleichgewicht zu halten, ohne die Hände zu benutzen, um auf die Zehenspitzen zu kommen. Machen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor Sie das Bein wechseln. Die Übung kann schwieriger gemacht werden, indem Sie einen Rucksack mit Gewicht füllen.
Übung 3: Beckenlift
Anzahl der Wiederholungen: 10
Liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden. Die Arme können entlang des Körpers (leichter) oder über der Brust gekreuzt (schwieriger) sein. Ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule, um eine leichte Anspannung im Bauch zu bekommen, spannen Sie das Gesäß an und heben Sie das Gesäß zur Decke. Halten Sie einige Sekunden und stellen Sie sicher, dass das Becken flach bleibt und sich nicht in irgendeine Richtung neigt. Senken Sie das Becken langsam ab und heben Sie es dann wieder an.
Schwieriger: Die gleiche Übung wie oben, aber mit einem ausgestreckten Bein. Versuchen Sie, das ausgestreckte Bein in einer Linie mit dem Oberschenkel des anderen Beins in der gehobenen Position zu halten. Machen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor Sie das Bein wechseln.
Übung 4: Dead Bug
Anzahl der Wiederholungen: 10
Liegen Sie auf dem Rücken mit den Armen gerade nach oben zur Decke, den Beinen in der Luft und den Knien im 90-Grad-Winkel gebeugt. Ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule und stellen Sie sicher, dass der untere Rücken den Boden berührt. Strecken Sie langsam und kontrolliert das rechte Bein aus und senken Sie es zum Boden, während Sie den linken Arm über den Kopf zum Boden senken. Stellen Sie sicher, dass der untere Rücken während der gesamten Bewegung den Boden berührt. Kehren Sie zurück und wiederholen Sie mit dem anderen Arm und Bein.
Leichter: Wenn es Ihnen schwerfällt, eine neutrale Position im unteren Rücken zu halten und während der Übung ins Hohlkreuz zu gehen, reduzieren Sie die Schwierigkeit. Beginnen Sie damit, nur einen Arm gleichzeitig zu senken und halten Sie die Beine in einer angehobenen Position mit einem 90-Grad-Winkel in den Knien während der gesamten Übung.
Übung 5: Diagonales Heben im Vierfüßlerstand
Anzahl der Wiederholungen: 20
Gehen Sie auf alle Viere. Legen Sie etwas Weiches unter die Knie. Spannen Sie den Bauch an, aber nicht so sehr, dass Sie nicht atmen können. Heben Sie abwechselnd einen Arm und das gegenüberliegende Bein. Stellen Sie sich vor, dass Sie ein Tablett mit Kristallgläsern auf dem Rücken haben, das nicht umkippen darf. Sie sollten die Bewegung daher auf die Extremitäten isolieren, mit so wenigen Bewegungen im Oberkörper wie möglich.
Schwieriger: Führen Sie die Übung mit einem Stock oder Stab durch, der zwischen den Schultern und dem Becken auf dem Rücken platziert ist. Stellen Sie sicher, dass der Stock während der gesamten Übung auf dem Rücken bleibt.
Übung 6: Rudern mit Trainingsband
Anzahl der Wiederholungen: 10
Die Übung kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Befestigen Sie ein Trainingsband in Taillenhöhe an einem festen Punkt, z.B. einem Türgriff einer geschlossenen Tür. Stellen Sie sicher, dass die Enden des Trainingsbands ungefähr gleich lang sind. Greifen Sie die Enden des Trainingsbands und stellen Sie sich ein Stück vom Befestigungspunkt entfernt, sodass das Band gespannt ist und die Arme etwas vor Ihnen ausgestreckt sind. Ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule, sodass Sie eine gewisse Spannung im Kern haben. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie dann das Trainingsband zu sich, bis die Hände auf Höhe des Bauches sind. Kehren Sie langsam zurück und lassen Sie die Schulterblätter entspannen und der Bewegung folgen.
Schwieriger: Befestigen Sie das Trainingsband an einem festen Punkt etwas über Kopfhöhe. Stellen Sie sicher, dass die Enden ungefähr gleich lang sind. Greifen Sie die Enden und lehnen Sie sich leicht zurück. Führen Sie die Arme zur Seite und heben Sie die Ellbogen auf Schulterhöhe, ohne die Schultern zu heben. Die Ellbogen sind etwa 90 Grad gebeugt. Ziehen Sie das Trainingsband in dieser Position zu sich, bis die Hände auf Brusthöhe sind. Es sollte sich zwischen den Schulterblättern bemerkbar machen. Kehren Sie langsam zurück.
Übung 7: Bizepscurls mit Trainingsband
Anzahl der Wiederholungen: 10
Greifen Sie an jedes Ende eines mindestens einen Meter langen Trainingsbands und stellen Sie sich auf das Band. Halten Sie die Oberarme an den Körper und versuchen Sie, sie dort zu fixieren. Beugen Sie die Ellbogen, sodass das Band gespannt wird, und versuchen Sie, die Ellbogen so weit wie möglich zu beugen. Strecken Sie die Ellbogen langsam und kontrolliert wieder aus.
Ausrüstung für das Training
Übung 8: Einbeinstand auf Balancekissen
Anzahl der Wiederholungen: 2
Stellen Sie sicher, dass Sie die Übung in der Nähe eines festen Möbels durchführen, z.B. einer Küchenarbeitsplatte, an der Sie sich bei Bedarf festhalten können. Stellen Sie sich auf ein Bein und versuchen Sie, 30 Sekunden lang das Gleichgewicht zu halten. Alternativ stellen Sie sich mit beiden Beinen auf ein Balancekissen und versuchen, 30 Sekunden lang das Gleichgewicht zu halten.
Schwieriger: Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie den Blick schweifen lassen, sodass er nie auf einen festen Punkt fixiert ist. Sie können auch versuchen, die Augen zu schließen.